8+ bài tập giảm mỡ hông nhanh cấp tốc, hiệu quả nhất

Mất 30 giây để đọc

Các biện pháp giảm mỡ hông được nhiều người rất quan tâm, đặc biệt là các chị em phụ nữ mong muốn sở hữu được một vòng 3 đẹp và quyến rũ. Vì vậy trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ tổng hợp những giải pháp giảm mỡ thừa vùng hông hiệu quả không thể bỏ qua để bạn có thể tham khảo và áp dụng.

1. Tổng hợp các bài tập giảm mỡ hông phổ biến nhất

1.1. Bài tập Squat giảm mỡ 2 bên hông nhanh chóng

Bài tập Squat giảm mỡ 2 bên hông nhanh chóng, đồng thời làm cho vòng 3 của bạn trở nên săn chắc và quyến rũ. Bài tập Squat đòi hỏi cần thực hiện các bước như sau:

bài tập squat

  • Bước 1: Vào tư thế bắt đầu bằng việc mở rộng vai và ngực, mắt nhìn thẳng, hai tay khoanh hoặc khóa trước ngực sao cho ngang bằng với vai của bạn. Đồng thời, chân dang ngang để đầu gối và mũi chân cùng hướng sao cho rộng bằng hông.
  • Bước 2: Từ từ gập gối hạ cơ thể xuống để lực dồn vào gót chân và hông.
  • Bước 3: Về tư thế ban đầu bằng cách nâng cơ thể lên cao trở lại, siết chặt đùi và bụng. Tập luyện lặp lại khoảng 20 lần.

1.2. Bài tập gập bụng giảm béo hông hiệu quả

Bài tập gập bụng không chỉ có tác dụng làm tiêu hao lượng mỡ thừa vùng bụng, mà còn làm giảm mỡ hông vô cùng hiệu quả. Bạn cần tiến hành các bước tập luyện dưới đây:

tập gập bụng

  • Bước 1: Nằm lên thảm tập luyện. Sau đó co đầu gối, 2 tay để ở vị trí sau gáy và đặt 2 bàn chân lên thảm.
  • Bước 2: Sử dụng lực kéo để nâng thân trên lên cách mặt đất khoảng 5-10 cm, đồng thời siết chặt hông và bụng, giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây. Chú ý trong quá trình thực hành bước tập này không sử dụng tay để kéo thân người lên.
  • Bước 3: Thả lỏng và chầm chậm về tư thế lúc ban đầu. Nên nhớ cần hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên.

1.3. Động tác Side lunges giảm mỡ hông eo đơn giản

Side lunges (lunge ngang) là động tác luyện tập mang đến công dụng kép, vừa giúp đánh bay mỡ hông tích trữ, vừa có thể tăng kích thước vòng 3. Động tác Side lunges yêu cầu tập luyện như sau:

Động tác Side lunges

  • Bước 1: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, 2 chân hẹp hơn hông, đồng thời 2 tay duỗi thẳng bên thân người.
  • Bước 2: Bước chân phải về phía trước. Sau đó từ từ hạ thân người xuống thấp để dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải, đồng thời đầu gối không vượt quá mũi chân. Chân trái duỗi thẳng, 2 tay chắp lại và đặt đằng trước ngực. Chú ý cần phải giữ cho lưng được thẳng, ngực và đầu duỗi hơi nghiêng sang bên về phía trước.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó ấn mạnh chân phải xuống rồi từ từ trở về tư thế lúc đầu. Kế tiếp thực hiện bên còn lại. Cứ như thế lặp lại khoảng 15 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

1.4. Động tác Fire hydrants giảm mỡ thừa ở hông

Fire hydrants là động tác nhắm vào cơ hông bằng cách tác động đến các cơ cốt lõi ở vị trí này để ổn định. Do vậy để giảm lượng mỡ thừa ở hông thì động tác này là sự lựa chọn lý tưởng. Động tác Fire hydrants đúng cách được thực hiện như sau:

tập fire hydrants

  • Bước 1: Tiến hành chống đầu gối và tay xuống mặt sàn để tạo thành tư thế quỳ. Lưu ý là bàn chân và đầu gối dang ra để rộng bằng hông, đồng thời lòng bàn tay áp sát lên sàn, mắt hơi nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Nhấc đầu gối bên phải lên khỏi mặt sàn, sau đó từ từ xoay sang bên và giơ lên trên. Giữ bộ phận này ở trạng thái gập trong 5 giây.
  • Bước 3: Chầm chậm hạ xuống để trở lại tư thế ban đầu. Sau đó đổi bên và thực hiện lặp lại 10 hàng ngày.

1.5. Bài tập Squat dựa tường tiêu mỡ hông

Squat dựa tường (wall squat) là bài tập rất tốt để giảm mỡ hông, đồng thời tăng cơ bụng dưới và cơ đùi. Bài tập này được thực hiện như sau:

bài tập dựa tường

  • Bước 1: Đứng thẳng sao cho chân cách tường vài cm. Đồng thời, lưng áp sát vào tường.
  • Bước 2: Thân trên trượt dần xuống đến khi vào tư thế squat với đùi song song và chân vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 3: Để yên tư thế này khoảng 30 giây. Sau đó trở về tư thế chuẩn bị. Thực hành lặp lại khoảng 15 lần mỗi ngày để đem lại kết quả tối đa.

1.6. Bài tập bước ngang có dây kháng lực giảm béo hông (Banded walk)

Sử dụng dây kháng lực để tạo ra lực căng cho vùng hông trong khi bước sang hai bên là đặc điểm của bài tập này. Mặt khác, cần lựa chọn một dây kháng lực sao cho phù hợp với bản thân mình, không nên quá chặt sẽ gây khó khi luyện tập và không được quá lỏng sẽ làm cho bài tập không thật sự đạt hiệu quả. Chi tiết các bước tập luyện như sau:

tập bước ngang

  • Bước 1: Tiến hành đeo dây kháng lực quanh khu vực của mắt cá chân, đồng thời tách rộng 2 chân và đầu gối hơi gập xuống.
  • Bước 2: Bước sang 1 bên nhưng không để 2 chân chạm vào nhau.
  • Bước 3: Bước 10 bước sang phải rồi lại bước sang bên trái với số bước tương tự để trở về vị trí lúc đầu. Thực hiện lặp lại 3-4 lần mỗi ngày sẽ đạt công dụng bất ngờ.

1.7. Động tác bước cầu thang với tạ tan mỡ hông (Step-ups with weights)

Đồng tác này kết hợp việc sử dụng tạ và bước đều trên cầu thang để làm giảm mỡ hông. Đây là một động tác nhắm vào cơ hông và cơ bàn chân. Để thực hiện động tác bước cầu thang với tạ tan mỡ hông bạn cần làm như sau:

tập tạ

  • Bước 1: 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm quả tạ. Chú ý lựa chọn tạ có khối lượng vừa sức với khả năng.
  • Bước 2: Bước lên cầu thang từ 10-20 bậc. Sau đó quay trở về điểm xuất phát
  • Bước 3: Thực hiện 10-15 lần hàng ngày sẽ làm tan mỡ hông nhanh chóng.

1.8. Động tác cắt kéo chân giảm béo hông eo (Side-lying leg raise)

Động tác này có công dụng làm săn chắc cơ hông, đồng thời giảm lượng mỡ thừa ở vị trí này vô cùng hiệu quả. Dưới đây là các bước tập luyện động tác cắt kéo chân giảm béo hông eo đúng cách:

bài tập kéo chân

  • Bước 1: Nằm nghiêng về phía bên trái thảm tập.
  • Bước 2: Nhè nhẹ nâng chân phải lên. Sau đó giữ ngón chân hướng tới đằng trước.
  • Bước 3: Dừng lại khoảng 5 giây, kế tiếp từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí chuẩn bị. Chú ý luyện tập lặp lại 15 lần cho mỗi bên hàng ngày.

1.9. Bài tập bật nhảy giảm mỡ vùng hông (Jump squat)

Jump squat (squat bật nhảy) là bài tập nâng cao của squat cơ bản. Bài tập này vừa giúp tăng cường thể lực, vừa giảm mỡ hông nhanh chóng. Bài tập squat bật nhảy được thực hiện như sau:

bật nhảy

  • Bước 1: Đứng thẳng sao cho 2 bàn chân rộng bằng với vai.
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến khi nào đùi song song với sàn nhà, lúc này trọng lượng sẽ dồn tập trung vào gót chân.
  • Bước 3: Giữ lưng thẳng và bật người lên.
  • Bước 4: Nhanh chóng hạ người trở về tư thế squat khi tiếp đất. Cần lưu ý tiếp đất nhẹ nhàng sao cho việc chạm đất trước là mũi chân, kế đó chuyển trọng lượng vào bộ phận này. Thực hiện lặp lại trong vòng nửa phút hoặc 10-15 lần.

2. Những lưu ý để giảm mỡ hông eo hiệu quả

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập, động tác, bạn cần phải phối hợp với các thay đổi lối sống khác mới mong đạt được hiệu quả cao. Dưới đây là một số lưu ý để giảm lượng mỡ hông eo hiệu quả theo khuyến cáo của các chuyên gia:

2.1. Ăn uống khoa học, lành mạnh

Ăn uống khoa học, lành mạnh đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm mỡ thừa ở hông. Vì thế bạn cần xây dựng thực đơn ăn uống khoa học với việc sử dụng nhiều rau củ quả và các thực phẩm giàu dưỡng chất protein nạc như trứng, cá, thịt,…

thực phẩm nên ăn

Bên cạnh đó, không nên sử dụng các đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt và đồ uống có đường như bánh kẹo, nước ngọt,… Ngoài ra, cần cố gắng đảm bảo lượng calo tiêu hao nhiều hơn calo nạp vào mỗi ngày.

2.2. Nghỉ ngơi & ngủ đủ giấc

Cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, điều độ, đồng thời ngủ đủ giấc mỗi đêm sẽ hỗ trợ giảm mỡ hông hiệu quả hơn. Theo khuyến cáo của chuyên gia mỗi đêm cần ngủ từ 7-8 tiếng liên tục để cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh.

2.3. Kiểm soát căng thẳng

Cuộc sống hiện đại ngày nay khó có thể tránh khỏi trạng thái căng thẳng (stress). Tuy nhiên, việc rơi vào tình trạng này quá mức lại có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khoẻ như béo phì, thừa cân, điều này vô hình chung sẽ làm cho lượng mỡ ở hông tăng theo.

giảm căng thẳng

Vì vậy nên kiểm soát căng thẳng để không gây ra tình trạng này là một phần rất quan trọng trong quá trình giảm cân, giảm mỡ thừa vùng hông.

Trong trường hợp bạn thường xuyên gặp stress, nên thực hiện những biện pháp thư giãn hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng như: ngồi thiền, tập yoga, đi bộ, hít thở sâu và luyện tập các bài tập tại chỗ nhẹ nhàng.

3. Giải pháp giảm mỡ hông eo nhanh thần tốc tại Kangnam

Hiện nay thẩm mỹ viện Kangnam đang sử dụng công nghệ Lipo Matic 3D để giảm mỡ ở hông eo với đầy đủ các tiêu chí là: an toàn – hiệu quả – nhanh chóng.

Sở dĩ công nghệ này mang đến nhiều ưu điểm như thế vì nó được tạo nên từ nhiều trang thiết bị vô cùng hiện đại như bơm truyền Canula, đầu hút nội soi gắn chip camera thông minh và thiết bị hóa lỏng.

giảm mỡ hiệu quả nhất

Các điểm mạnh của công nghệ Lipo Matic 3D cụ thể như sau:

  • Loại bỏ hơn 90% lượng mỡ thừa ở hông chỉ với 1 lần thực hiện.
  • Không cần ăn kiêng, không luyện tập và không phẫu thuật xâm lấn giảm mỡ hông.
  • Vùng da sau khi sử dụng công nghệ này rất săn chắc. Đồng thời, tình trạng mỡ thừa ở hông khó có thể tích tụ trở lại.
  • Không đau và không mất nhiều thời gian hồi phục.

Mong rằng với những biện pháp giảm mỡ hông hiệu quả mà chúng tôi đã chia sẻ trong bài viết hôm nay đã mang đến cho bạn nhiều điều bổ ích. Chúc các chị em áp dụng thành công để sở hữu vòng 3 đẹp, săn chắc và quyến rũ nhất nha!

Rate this post

Ý kiến của bạn

Đặt lịch tư vấn cùng chuyên gia
tư vấn 24/7 hotline: 1900.6466