9 Tips giảm mỡ bắp tay tại nhà: An toàn, Đơn giản nhất

Mất 30 giây để đọc

Giảm mỡ bắp tay bằng cách nào? Đây là vấn đề mà rất nhiều người đang gặp phải, nhất là các hội chị em phụ nữ. BV Kangnam sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả – an toàn, mang lại dáng vóc gọn đẹp và tự tin diện mọi kiểu trang phục nhé!

I – Tổng hợp các cách giảm mỡ bắp tay tự nhiên tại nhà

Các mẹo làm gọn bắp tay tại nhà tập trung chủ yếu vào sự đốt cháy calo thừa, giảm thiểu tích mỡ và làm săn chắc các cơ. Vì thế, những bí kíp mà bạn có thể áp dụng là:

1. Tăng cường việc giảm béo toàn thân

Việc đốt cháy mỡ tổng thể có ý nghĩa rất quan trọng, góp phần giảm tích tụ chất béo ở những vùng da như cánh tay, bắp tay, đùi, hông eo… Điều này còn mang lại cho bạn một thân hình cân đối, hệ thống cơ xương rắn chắc hơn.

giảm mỡ toàn thân

Một nghiên cứu đã chỉ ra: Thực hiện bài tập tăng sức bền và giảm mỡ toàn thân trong 3 tháng có thể làm giảm 15-20% lượng mỡ bắp tay/chân, cùng với 7-10% mỡ mông, 5% mỡ bụng.

Nếu bạn chưa biết cách chọn bài tập sao cho đúng, hãy nhờ đến các HLV hoặc chuyên gia thể hình để được hướng dẫn chi tiết.

2. Luyện tập với tạ tay nhiều hơn

Nâng tạ không chỉ có tác dụng hỗ trợ tiêu hao năng lượng toàn thân, mà còn giúp cơ bắp săn chắc, từ đó tạo hình bắp tay nhỏ gọn hơn nhiều.

Việc tạo dựng khối cơ liên kết bền khỏe có thể làm tăng cường quá trình chuyển hóa các nhóm chất. Lượng calo giải phóng được nhiều ngay cả khi cơ thể không vận động.

tập tạ tay

Ngoài ra, động tác tập tạ mỗi ngày còn giúp kích thích cơ ngực phát triển, đặc biệt thích hợp với các nàng ‘màn hình phẳng’.

  • Chuẩn bị 2 quả tạ, khối lượng từ 2-5kg tùy vào sức nâng của mỗi người.
  • Đứng thẳng người, cầm tạ và gập khuỷu tay sao cho tạ cao bằng vai, sau 3s lại duỗi thẳng.
  • Có thể thực hiện từng bên tay hoặc cả 2 bên, 15-20 lần/hiệp.

3. Tăng cường luyện tập Cardio

Các bài tập dạng Cardio có tác dụng đẩy nhanh nhịp tim, gia tăng sức mạnh và tốc độ lưu chuyển của hệ tuần hoàn. Điều này giúp ‘tăng tốc’ cho quá trình giải phóng mỡ thừa, giảm thiểu tỷ lệ chất béo lắng đọng tại các khối cơ.

luyện tập cardio

Một vài cách tập gợi ý cho bạn là:

  • Ngoài trời: đạp xe, chạy bộ, chèo thuyền…
  • Trong phòng tập: máy chạy bộ, đạp xe tại chỗ…
  • Tại nhà: nhảy dây, nhảy cao, chạy tại chỗ…

Tuy nhiên, Cardio không được khuyến khích dành cho nhóm đối tượng tim yếu, tiền sử tăng huyết áp và hô hấp kém. Trước khi bắt đầu, bạn nên khởi động các cơ – khớp và làm nóng cơ thể trong khoảng 5-10”.

4. Ăn nhiều chất xơ hơn

Đối với những người đang muốn giảm béo, khẩu phần của họ không thể thiếu chất xơ. Vì đây là hoạt chất mang lại vô vàn công dụng tuyệt vời, điển hình như:

bổ sung chất xơ

  • Thời gian tiêu hóa lâu, làm tăng cảm giác no, giảm bớt cơn thèm ăn.
  • Góp phần vào quá trình tiêu thụ chất béo, ngăn chặn sự liên kết lipid thành khối mỡ.
  • Điều hòa hệ lợi khuẩn, giúp cơ thể hấp thu tốt những dưỡng chất cần thiết, đào thải nhanh các chất dư thừa.

Theo Viện dinh dưỡng, cơ thể người bình thường cần nạp chất xơ đều đặn mỗi ngày, với liều lượng 25gr (ở nữ) hoặc 38gr (ở nam).

Vì vậy, bạn nên bổ sung trái cây, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt… để xây dựng khẩu phần ăn lành mạnh, cũng như cung cấp đủ chất xơ cần thiết.

5. Sử dụng nhiều thực phẩm giàu protein

Protein cũng là nhóm chất giúp bạn đẩy lùi các cơn thèm ăn, hơn nữa còn có ích trong việc xây dựng cấu trúc mô cơ chắc khỏe. Từ đó, việc sở hữu đôi bắp tay thon nhỏ là điều vô cùng dễ dàng.

bổ sung protein

Nhiều cuộc khảo sát cũng đã đưa ra kết luận: Tiêu thụ nhiều protein chất lượng có thể làm giảm lượng calo nạp vào trong các bữa tiếp theo, tốc độ đốt cháy mỡ cũng tăng nhanh từ 0,5-1,5 lần.

Các nhóm thực phẩm mà bạn có thể thêm vào menu ăn uống hằng tuần là: hải sản, thịt bò/heo/gà, trứng, đậu phụ, sữa… nhưng không nên nạp quá nhiều.

6. Giảm tối đa lượng Carb mỗi ngày

Carb tinh chế có hàm lượng calo rất cao, trong khi lượng chất xơ và vitamin lại cực thấp. Những loại thực phẩm này sẽ làm tỷ lệ đường huyết tăng nhanh, dễ sinh ra cảm giác đói nhanh chóng.

Đo đó, bạn hãy loại bỏ những món đồ như: bánh mì, sản phẩm đóng gói, bánh ngọt, nước ngọt,… đặc biệt là các đồ ăn vặt trong các bữa phụ.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ưu tiên nhóm ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, lúa mạch…) và chỉ tiêu thụ 1-2 bữa/tuần.

7. Hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường

Tương tự như nhóm giàu carb, các thực phẩm chứa nhiều đường (glucose) sẽ gây ra khá nhiều áp lực cho hệ tiêu hóa. Thời gian phân giải nhóm chất này khá nhanh, thêm nữa còn gia tăng nguy cơ tích trữ năng lượng, dẫn tới thừa cân, béo phì.

hạn chế ăn đường

Việc nạp lượng đường quá cao còn gây cản trở đến quá trình hấp thu vitamin, làm suy giảm khả năng miễn dịch, cấu trúc mô cơ lỏng lẻo và sớm lão hóa.

Vậy nên, bạn hãy cắt giảm các món đồ ngọt và ăn ít cơm để đảm bảo không gây tích nhiều mỡ hơn cho vùng bắp tay.

8. Uống nhiều nước

Một điều quan trọng không thể thiếu trong các tips giảm mỡ bắp tay chính là uống đủ nước (1,5-2l/ngày). Bởi vì nước có tác dụng thúc đẩy trao đổi chất, cứ 500ml sẽ làm tăng 30-40% tốc độ giải phóng calo.

Bạn nên chọn nước khoáng, nước lọc, các loại detox và trà thanh nhiệt ít đường… để mang lại hiệu quả ‘siết mỡ’ tốt nhất.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần thiết lập lịch uống nước sao cho phù hợp, tránh gây tác dụng ngược và gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

9. Ngủ đủ giấc & nghỉ ngơi hợp lý

Song hành với các chế độ ăn uống và tập luyện, kế hoạch ngủ nghỉ cũng rất cần được chú trọng. Do giấc ngủ có mối liên hệ với các cơn thèm ăn và cả trọng lượng cơ thể.

Ở những người ngủ quá ít hoặc quá nhiều, làm việc vất vả, stress quá độ… thì lượng calo nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn đều rất cao, rất dễ tăng cân và tích nhiều mỡ.

ngủ đủ giấc

Trái lại với những người có chất lượng giấc ngủ tốt, tinh thần thư giãn, nghỉ ngơi điều độ sẽ dễ dàng chủ động kiểm soát được cân nặng hơn.

Điều này đã được chứng minh qua kết quả nghiên cứu tại Hoa Kỳ: Người ngủ 8-8,5h/đêm đều đặn trong 12 tuần đã giảm được 50% chỉ số mỡ thừa trong cơ thể. Họ cũng ngăn ngừa được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, thần kinh…

Trước khi ngủ 3-4h, bạn không nên tiêu thụ matcha/caffein và phải chú ý thả lỏng cơ thể, tránh suy nghĩ quá nhiều gây ra mất ngủ, trằn trọc, giấc ngủ không sâu…

II – Những lưu ý khi thực hiện giảm mỡ bắp tay tại nhà

Để giúp cho kết quả tiêu mỡ ở nhà đạt được tốt nhất, bạn phải ghi nhớ 2 nguyên tắc đặc biệt quan trọng mà các chuyên gia khuyến cáo dưới đây.

1. Kiên trì thực hiện & không bỏ cuộc

Việc ăn uống, sinh hoạt theo chế độ giảm mỡ phải được thực hiện thường xuyên, liên tục giống như một thói quen hằng ngày. Bởi quá trình đào thải chất béo và cải thiện đường nét cơ thể cần tốn rất nhiều thời gian.

Bạn sẽ phải kiên trì trong ít nhất 30 ngày, đồng thời phải giữ nề nếp sống khoa học trong suốt thời gian về sau mới có thể giữ cho bắp tay nhỏ gọn thanh thoát.

tập luyện hàng ngày

Nếu bạn bỏ cuộc giữa chừng sẽ dễ làm cho các hoạt động sinh lý bên trong cơ thể bị đảo lộn, ảnh hưởng tới các hệ cơ quan và có thể khiến mỡ thừa tích tụ nhiều hơn trước.

Vì vậy, bạn hãy lên kế hoạch cụ thể theo ngày/tuần/tháng và tuân thủ nghiêm ngặt để rèn luyện bản thân, giúp ích cho hiệu quả giảm béo.

2. Luyện tập thể chất với độ khó tăng dần

Đối với các bài tập thể chất, bạn nên chọn các động tác từ dễ tới khó nhằm giúp cơ thể làm quen với từng giai đoạn. Điều này hạn chế gây ra những hệ lụy như: căng cơ, đau nhức, trật khớp…

Ngoài ra, bạn cũng nên thiết lập thời gian tập luyện sao cho phù hợp. Những ngày đầu tiên chỉ nên tập 10-15” và tăng dần về sau (30-45”) khi cơ thể đã quen.

III – Bí quyết giảm mỡ bắp tay nhanh cấp tốc tại BVTM Kangnam

Với những TH tích mỡ quá nhiều tại bắp tay, khó cải thiện trong thời gian ngắn, bạn nên cân nhắc đến việc can thiệp biện pháp hút mỡ CN cao. Cách này hỗ trợ loại bỏ chất béo cực nhanh chỉ sau 60-90P mà không để lại biến chứng nguy hiểm.

Tại BV Kangnam, thủ thuật hút mỡ được triển khai ứng dụng CN Vaser 4D chuẩn Hoa Kỳ, mang đến liệu pháp làm đẹp không xâm lấn, hiệu quả tức thì.

hút mỡ vaser 4d

Những điểm mạnh của Vaser 4D là:

  • Đầu dò Vaser gắn camera thông minh, tiếp cận chuẩn xác khối chất béo và giảm sang chấn cho các bó cơ.
  • Thiết bị hút chân không, loại bỏ tối đa các mảng mỡ sau khi được hóa lỏng, tránh tụ dịch trong mô mềm.
  • Giảm 5-7cm vòng đo bắp tay chỉ sau 1 lần duy nhất, không gây đau và biến chứng về sẹo hay viêm nhiễm.
  • Tích hợp cơ chế kích hoạt sản sinh collagen, làm săn chắc mô da và loại bỏ khuyết điểm chùng nhão.
  • Duy trì dáng bắp tay nhỏ gọn và chắc khỏe trong thời gian dài 5-7 năm (tùy theo cơ địa), không phát sinh di chứng bất thường.
  • Hồi phục nhanh chỉ sau khoảng 5 ngày, không tốn thời gian kiêng khem nghiêm ngặt.

Khi hút mỡ bắp tay ở BV Kangnam, khách hàng được tư vấn và thực hiện trực tiếp bởi các bác sĩ 30 năm kinh nghiệm. Bên cạnh đó, với hệ thống thiết bị hiện đại, môi trường khang trang và tiện nghi, bạn chắc chắn sẽ hài lòng về kết quả nhận được.

Toàn bộ những cách giảm mỡ bắp tay hữu hiệu trong bài viết trên chắc chắn sẽ giúp cho bạn sớm ngày cải thiện sắc vóc như ý. Hãy lựa chọn cho mình một hình thức làm đẹp phù hợp và chủ động phòng ngừa những rủi ro ngoài ý muốn.

5/5 - (1 bình chọn)

Ý kiến của bạn

Đặt lịch tư vấn cùng chuyên gia
tư vấn 24/7 hotline: 1900.6466