10 Bài tập tăng vòng 1 Hiệu quả nhanh, An toàn nhất tại nhà

Mất 30 giây để đọc

Sử dụng các bài tập tăng vòng 1 tại nhà là giải pháp cải thiện size núi đôi đang được rất nhiều chị em tìm kiếm. Bài viết này tổng hợp những bí kíp rèn luyện chuẩn chỉ, giúp ích cho kế hoạch cải thiện bầu ngực của chị em sớm đạt được kết quả tốt nhất.

1/ Tập luyện có thể tăng kích thước vòng 1 không?

Theo kiến thức giải phẫu sinh học, kích thước và hình dáng của bầu vú được quyết định bởi mô mỡ, mô tuyến vú và độ dày của nhóm cơ vân dưới ngực.

thẩm mỹ vòng 1 đẹp

Tác dụng của việc tập luyện thể chất là nâng cao sự bền chắc của hệ vận động (cơ và xương), giúp cho các mô liên kết phát triển dày lên và góp phần xây dựng hình thể khỏe khoắn.

Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tận dụng những bài tập kích thích cơ ngực tăng sinh mạnh mẽ, hỗ trợ làm cho bầu ngực vừa căng đầy và vừa săn chắc. Đồng thời, điều này còn giúp cải thiện sức đề kháng, ngăn chặn tối đa nguy cơ mắc ung thư vú.

Tuy nhiên, yêu cầu dành cho các bài tập ngực là phải có sự bền bỉ, kiên trì và đều đặn mới có thể đạt được kết quả như mong muốn.

2/ 10 bài tập tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả

Tùy thuộc vào thể trạng hay sức bền của mỗi người sẽ cần áp dụng phương pháp rèn luyện với độ khó – dễ tương ứng. Bạn có thể tham khảo một trong 10 bài hướng dẫn dưới đây để chọn ra cách tập phù hợp.

2.1/ Nâng cánh tay

Sự chuyển động của cánh tay sẽ kích hoạt các khối cơ ở thành ngực, bả vai và xương đòn. Nhờ đó, năng lượng được đốt cháy rất mạnh ở vị trí này, kích thích lưu thông máu dưới bầu ngực để nuôi dưỡng các mô vú tăng trưởng.

bài tập nâng cánh tay

Động tác nâng cánh tay phù hợp dành cho các cô nàng có phần bả vai ‘nam tính’, thừa nhiều mỡ trong khi số đo vòng ngực lại quá nhỏ.

  • Tư thế chuẩn bị: 2 chân rộng ngang vai, giữ lưng thẳng, gập người 45 độ về trước, 2 tay kéo thẳng, bàn tay úp lên nhau.
  • Co và đẩy khuỷu tay trái lên cao nhất có thể, vượt qua sau đầu (15 lần) rồi làm tương tự với bên phải.

2.2/ Khoanh tay vòng qua đầu

Đây cũng là một bài tập cũng rất nhẹ nhàng, không tốn nhiều sức mà vẫn mang lại kết quả như ý. Đặc biệt là những cô nàng có vòng 1 lép, tích tụ mỡ bắp tay/nách, cơ cánh tay yếu.

tập vòng tay qua đầu

Khoanh tay qua đầu còn góp sức cho cơ ngực không bị xệ thông qua việc kéo căng mô tuyến ở bầu vú, giúp dáng vẻ núi đôi giữ được độ tươi tắn bền lâu.

  • Đứng hoặc ngồi thẳng, khoanh tay vuông góc phía trước ngực, độ cao ngang bằng vai.
  • Giữ nguyên tư thế, chỉ cử động khớp vai, nâng 2 tay lên cao chạm đầu (15-20 lần)

2.3/ Chắp & gập cánh tay

Bài tập cường độ nhanh và mạnh hơn cho những cô gái đã trải qua GĐ nhập môn là động tác chắp tay kết hợp gập cánh tay lên xuống.

bài tập chắp tay

Với cách thức rèn luyện này, không chỉ có cơ ngực được củng cố vững chắc mà còn cải thiện được sự ‘đồ sộ’ của bả vai, giúp cho thân hình của bạn trở nên gọn gàng và đẹp hơn.

  • Đứng 2 chân ngang vai, thẳng lưng và mở cơ ngực rộng ra 2 bên.
  • Chắp 2 bàn tay ở trước ngực, 2 cẳng tay chạm nhau, bắp tay vuông góc với vai.
  • Mở 2 phần khuỷu đồng thời nâng tay lên (độ cao ngang với mặt), tiếp tục lại chắp khuỷu vào với nhau.
  • Sau 3s, hạ tay xuống thấp hơn vai (độ cao ngang ngực), thao tác mở – đóng cẳng tay tương tự.
  • Lặp lại các bước trong khoảng 60s.

2.4/ Gập khuỷu tay

Bài tập này được xếp vào nhóm vận động đơn giản, có tác dụng tạo độ rung cho bầu ngực. Từ đó, sự lưu thông máu qua mô tuyến vú được thúc đẩy nhanh và mạnh hơn, mang đến oxy cùng dưỡng chất cho các tế bào tại đây.

tập gập khuỷu tay

Do vậy, kiểu tập như vậy sẽ phù hợp với chị em đang ở tuổi teen hoặc giai đoạn đầu trưởng thành (16-24 tuổi).

  • Đứng thẳng người, gập 2 khuỷu tay, giơ cao ngang vai.
  • Khuỷu trái đặt lên trên khuỷu phải, sau đó lại đặt xuống phía dưới, đảo vị trí trên – dưới liên tục trong 40s.

2.5/ Ôm tay ngang

Ôm tay ngang đòi hỏi sự chuyển động liên tục của 2 cánh tay, tạo điều kiện cho cả cơ lớn và cơ nhỏ trong khoang ngực co giãn không ngừng. Về lâu dài, nhóm cơ vòng 1 và cánh tay sẽ trở nên rắn chắc, hơn nữa còn giúp ích cho hệ hô hấp hoạt động hiệu quả.

tư thế khoanh tay

  • Khoanh 2 tay vuông góc trước ngực, tay trái đặt lên trên tay phải, 2 bàn tay vươn hết cỡ ra sau lưng giống tư thế ôm thân người.
  • Đổi tay phải lên trên tay trái, làm tương tự bước đầu, lặp lại 45s.

2.6/ Đánh tay trước ra sau

Bên cạnh bài ôm thân mình, đánh tay trước – sau cũng mang lại lợi ích tương tự, nhưng sẽ phù hợp dành cho các cô gái có cánh tay quá gầy nhỏ, lực cơ yếu và hay bị run khi nâng vật nặng.

bài tập đánh tay

Với động tác đó, các mô mềm quanh vú sẽ sớm cao và đầy, giúp cho thân người phía trên có cảm giác khỏe đẹp, nở nang hơn.

  • Giơ tay cao, duỗi thẳng và bắt chéo phía trước mặt.
  • Đồng thời kéo cả 2 tay co về phía sau, điều chỉnh lực đủ mạnh.
  • Trở lại tư thế đầu tiên và lặp lại động tác trong 1”, có thể chia thành 2 hiệp (30s/hiệp, nghỉ 5s).

2.7/ Chắp tay ưỡn ngực

Bài rèn luyện này khá dễ thực hiện nên rất nhiều chị em thường ít coi trọng và bỏ qua. Nhưng cách chắp tay đó lại mang đến công hiệu tuyệt vời, chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ: nâng cơ vòng 1, hỗ trợ lưu thông khí huyết, thư giãn tinh thần và tránh vẹo xương sống.

chắp tay ưỡn ngực

  • Ngồi thẳng, ép 2 lòng bàn tay vào nhau, giữ 2 khuỷu tay thành đường ngang, cao tương đương vai.
  • Ưỡn ngực và gồng cơ, ép chặt 2 bàn tay đến khi cảm giác căng cứng, giữ 5s rồi thả lỏng, lặp lại trong 30s.

2.8/ Chắp tay vòng qua đầu

Đối với những nàng ngực nhỏ và lại có nguy cơ bị gù lưng, thao tác gập tay qua đầu sẽ khắc phục được cả 2 vấn đề này. Thêm vào đó, lượng mỡ thừa ở 2 bên viền ngực, nách và bắp tay cũng được tiêu giảm nhanh chóng.

chắp tay vòng qua đầu

  • Ngồi khoanh chân, thẳng lưng và thả lỏng các cơ ngực, vai.
  • Hít thở đều đặn, giơ cánh tay thẳng áp gần sát mang tay, chắp vào nhau.
  • Gập xuống qua đầu, kéo căng cơ ngực và giữ trong 5s.
  • Giơ tay thẳng lên cao, nghỉ 2s rồi lặp lại động tác gập xuống 15-20 lần.

2.9/ Chống đẩy

Đây là một trong những cách tập luyện rất truyền thống và quen thuộc với cả nam và nữ. Thông qua việc hít đất thường xuyên, toàn bộ các cơ vai, ngực và bụng được cải đổi chắc nịch, dẻo dai.

tập chống đẩy

Mặt khác, những chị em đang muốn giảm cân hay có nhiều mỡ vùng bụng thì càng không thể bỏ qua bài tập ‘thần thánh’ này.

  • Chống thẳng 2 tay, dồn trọng tâm vào bàn tay và đầu ngón chân.
  • Hít sâu vào, hạ thân người xuống thấp gần sát với mặt sàn.
  • Thở ra, đẩy cánh tay và vai cao lên, trở lại tư thế đầu tiên.
  • Lặp lại 5 lần, nghỉ 5s và tiếp tục khoảng 3-4 hiệp.

2.10/ Xoay tay ngang

Cuối cùng là bài tập xoay tay và cơ xương bả vai, bạn có thể thực hiện kết hợp với động tác khác để gia tăng công dụng làm đầy mô vú, nâng cấp ‘đào’ thành ‘bưởi’.

bài tập xoay tay

Ngoài tác dụng cải thiện số đo vòng ngực, cách tập đó còn giúp ích cho việc đẩy lùi nguy cơ nhức mỏi vai gáy, kích thích lưu chuyển tuần hoàn đến tất cả các mô mềm ở thân trên.

  • Dang 2 tay rộng ngang vai, mở khoang ngực và hít thở đều.
  • Giữ nguyên sải tay, chuyển động khớp vai, xoay tay theo hình tròn nhỏ.
  • Đảm bảo các cơ trong trạng thái giãn căng, thực hiện trong 45s.

3/ Những lưu ý khi tập luyện tăng kích thích vòng 1

Các bài tập tăng vòng 1 sẽ hỗ trợ cho các chị em trong việc có được thân hình đẹp chuẩn. Thế nhưng, để đạt được hiệu quả tốt nhất, hay ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau:

3.1 Kiên trì luyện tập hàng ngày

Cần nghiêm túc thực hiện các bài tập với tần suất phù hợp để đảm bảo sức khỏe cũng như hiệu quả. Bạn nên dành 1 tiếng mỗi ngày trong phòng để thực hiện các động tác thể thao theo đúng quy trình.

3.2 Ăn uống khoa học, lành mạnh

Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có sức đề kháng tốt, nâng cao hiệu quả luyện tập. Theo nguyên tắc, bạn cần ăn 3 bữa mỗi ngày với đầy đủ các nhóm chất cần thiết. Để núi đôi mau chóng “nảy nở”, bạn có thể ăn một vài món dưới đây:

chế độ ăn

  • Chân giò heo: Món ăn chứa nhiều khoáng chất trong đó có collagen, đặc biệt có lợi trong việc tăng kích thước núi đôi
  • Đu đủ xanh: Hàm lượng protein, chất béo và enzyme cao, kích thích bầu ngực phát triển

3.3 Sinh hoạt điều độ

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, những bài tập tăng size vòng 1 sẽ hiệu quả hơn nếu bạn có một chế độ sinh hoạt hợp lý. Chỉ cần thực hiện theo nguyên tắc “3 đúng” sau đây là bạn đã tạo được cho mình một thói quen tốt: 

  • Ăn uống đúng và đủ bữa
  • Ngủ nghỉ đúng và đủ giờ
  • Luyện tập đúng và đủ bài

Sức khỏe nền vô cùng quan trọng, hãy hình thành cho mình thói quen sống lành mạnh với một chế độ nghỉ ngơi, làm việc hợp lý.

4/ Bí kíp giúp ngực nở nhanh không cần luyện tập

Kiên trì với các bài tập tăng vòng 1 là điều nên làm, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian dài thì mới thu được kết quả. Công nghệ nâng ngực K-Nature tại Kangnam đang là giải pháp hiệu quả giúp chị em nhanh chóng có được vòng 1 tự nhiên như thật. Có thể điểm qua một vài thế mạnh như:

* Giảm thiểu xâm lấn đến mức tối đa:

Nhờ sử dụng camera nội soi, bác sĩ có thể quan sát từng chuyển động và cấu trúc bên trong khoang ngực. Từ đó bóc tách và đặt túi nâng chuẩn xác, hạn chế xâm lấn đến mức tối đa,  không làm ảnh hưởng đến các dây thần kinh xung quanh. 

cách tăng vòng 1 tốt

Dưới sự hỗ trợ của trang thiết bị hiện đại cùng tay nghề cao của Ekip phẫu thuật, quá trình nâng ngực sẽ diễn ra trong khoảng 45”. 

* Phục hồi nhanh chóng:

Đa phần khách hàng khi lựa nâng ngực thường quan tâm đến thời gian hồi phục và những ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. So với các phương pháp cũ, kỹ thuật K – Nature tại BVTM Kangnam cho phép khách hàng có thể:

  • Ra về chỉ sau 24h nằm tại Bệnh viện 
  • Sinh hoạt bình thường ngay khi về nhà
  • Có thể đi làm sau 3 – 4 ngày sau nâng ngực

* Tạo dáng ngực tự nhiên như thật:

Sử dụng dòng túi nâng cao cấp với khả năng bám dính tốt giúp khách hàng sở hữu vòng 1 siêu quyến rũ. Túi Nano Chip của Motiva (Hoa Kỳ) với cấu tạo 7 lớp, chịu lực cao, có thể thoải mái làm việc, sinh hoạt không lo xê lệch. 

Bài tập tăng vòng 1 và cách ‘upsize’ bầu ngực ưu việt nhất đã được chia sẻ rất chi tiết qua những thông tin bổ ích trên. Bạn hãy cân nhắc kỹ lưỡng và đưa ra lựa chọn phù hợp để mau chóng thay đổi vóc dáng đầy đặn, đường nét cơ thể cuốn hút nhé!

5/5 - (1 bình chọn)

Ý kiến của bạn

Đặt lịch tư vấn cùng chuyên gia
tư vấn 24/7 hotline: 1900.6466